Deberías Hacer Deporte Con Los Músculos Adoloridos
¿Puedo hacer deporte si tengo dolores musculares?
Una sola fibra muscular contiene numerosos sarcómeros, que también representan las unidades funcionales más pequeñas del músculo (cf. estructura de un músculo). Sobre la base de la primera hipótesis mencionada, el estrés físico desacostumbrado o elevado conduce a la microtraumatización de las células musculares. A esto le siguen micro-roturas en los vasos sanguíneos asociados, que se acompañan de inflamación e hinchazón. Estos son, en última instancia, responsables del dolor y la movilidad restringida. A nadie realmente le gusta tener dolores musculares severos que le impiden hacer ejercicio.
La regeneración demasiado corta siempre tiene un efecto perjudicial sobre el éxito deportivo. Para que nuestros músculos puedan recibir señales y contraerse voluntariamente, se controlan como parte de las llamadas unidades motoras. En última instancia, la unidad motora no es más que una combinación de fibras musculares y células nerviosas que funciona como una unidad de comunicación.
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Otra razón contra el dolor muscular excesivo es su influencia en la sensibilidad a la insulina de las células musculares afectadas y, por lo tanto, la conexión con el metabolismo de los carbohidratos, incluidos Kirwan et al. Los investigadores afirman que ni el cortisol ni el glucagón o la concentración de catecolaminas pueden ser responsables de esta observación. La falla es una pérdida de enzima relacionada con el trauma que afecta a las células musculares afectadas de esta manera.
Si puedes llegar hasta aquí, vuelve a tu entrenamiento con el peso normal de entrenamiento, haz una serie regular y comprueba qué tan bien estás haciendo el ejercicio. ¿Puede desarrollar la misma fuerza que antes, a pesar del leve dolor muscular que le queda? Si estuvo satisfecho con el peso y las repeticiones que hizo en un día de entrenamiento normal, todo está bien. Si siente dolor o una fuerte sensación de ardor en los músculos en medio de una oración, interrumpa la oración y dé a sus músculos un pequeño descanso.
¿Esta bien entrenar con dolor?
Realice el calentamiento antes de realizar esta prueba para evitar lesiones y porque los músculos adoloridos pueden disminuir durante el calentamiento. “Seguro” - dicen estudios como el de Kazunori et al. Otro estudio comparó los efectos de una sesión de entrenamiento a la semana (causaba dolor en los músculos) y otra de 2 sesiones de entrenamiento durante 3 días. Al final resultó que, el entrenamiento repetido en intervalos de tiempo cortos no interfirió con la regeneración y, gracias al mayor volumen total, incluso provocó un mayor crecimiento muscular. El dolor muscular suele producirse cuando exponemos nuestro cuerpo a un estímulo de entrenamiento al que todavía no está adaptado. Un buen ejemplo es su primer entrenamiento con pesas cuando su entrenador lo hizo demasiado bien para usted. Un ejemplo aún mejor es volver a entrenar después de un largo descanso.
Las estructuras musculares dañadas se regeneran por completo. Se ha demostrado que los AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos) como el ibuprofeno ayudan a prevenir el dolor muscular después del ejercicio. Como se describió anteriormente, los procesos inflamatorios activan el sistema receptor del dolor.
Si se excede, disfrutará de dolores musculares como se describe en el diccionario especializado de un médico en medicina deportiva: exquisito. Además, se puede desarrollar dolor muscular si ajusta su plan de entrenamiento y, por ejemplo, aumenta la intensidad o las repeticiones, o hace un nuevo ejercicio. El dolor suele aparecer el primer día o unos días después del ejercicio. Por cierto, el dolor es una señal de que los desgarros de los músculos finos se están curando.
Así que tiene que haber otra causa de dolor muscular y esto es exactamente lo que encontrará en el término “microtraumatismos”. Téngalo en cuenta, lo encontrará nuevamente en el transcurso del artículo. Solo es peligroso en el sentido de poco saludable si continúa entrenando con los músculos adoloridos al nivel que provocó el dolor. "Si no dejas que esto se cure, puede provocar desgarros en las fibras musculares o en los haces de músculos desgarrados", explica Klaus Eder, fisioterapeuta del equipo nacional de fútbol. Sin embargo, no se recomienda el tratamiento farmacológico, ya que existe evidencia de que esto puede afectar los procesos de reconstrucción de las fibras musculares. Varios estudios han demostrado que los dolores musculares no se pueden prevenir mediante estiramientos pasivos antes de una actividad física intensa. En realidad, la tendencia sugiere que los ejercicios de estiramiento intensos inmediatamente antes de la actividad física pueden aumentar el riesgo de molestias musculares.
Amanecí adolorida ¿qué hago?
Por un lado, esto crea una presión que presiona la fascia, por otro lado, los receptores del dolor se sensibilizan. Cada uno de nosotros ha sentido el doloroso resultado de esta combinación varias veces, no se requiere más explicación. A medida que los músculos doloridos disminuyen, nuestro cuerpo completa todo el proceso de regeneración después del ejercicio.
Existen varias medidas para reducir los síntomas desagradables de los músculos adoloridos hasta cierto punto. En principio, se debe evitar una tensión intensa sobre los músculos afectados para que las estructuras musculares dañadas puedan regenerarse nuevamente. Sin embargo, es casi imposible prevenir los dolores musculares mediante mecanismos específicos. Por tanto, es aconsejable, especialmente al realizar movimientos desconocidos o después de un largo descanso del entrenamiento, mantener baja la intensidad de la carga y aumentarla en pasos lo más pequeños posible. Sin embargo, dependiendo de la intensidad del entrenamiento, se nota un efecto claro después de unas pocas unidades, lo que minimiza considerablemente la extensión de los músculos doloridos. La razón de esto es una adaptación fisiológica de los músculos estresados a las cargas mecánicas regulares, así como una mejora en la coordinación inter e intramuscular. Además, los ejercicios de estiramiento dinámico antes de la actividad física no pueden prevenir el desarrollo de músculos adoloridos.
Además, los tratamientos fríos como los masajes con hielo o los baños fríos son medidas eficaces para contrarrestar el dolor muscular directamente después de un esfuerzo físico. El punto de partida para el desarrollo de los músculos doloridos es el uso excesivo de los músculos debido a cargas particularmente intensas o inusuales. Sin embargo, el daño resultante en las fibras musculares no provoca dolor inmediatamente después del ejercicio físico. Los síntomas asociados con el dolor muscular aparecen entre 12 y 72 horas después del ejercicio. El dolor desagradable alcanza su máximo en un período de uno a tres días y puede durar hasta una semana. El pico de dolor generalmente se alcanza después de horas. La aparición de dolor muscular y su duración depende no solo del tipo y la intensidad del esfuerzo físico, sino también del nivel de entrenamiento de la persona en cuestión.
La falta de dolor muscular tampoco es un signo seguro de que una sesión de entrenamiento pueda ser una lucha ineficaz. Los músculos adoloridos generalmente van de la mano sin daño permanente significativo.
Cuanto tiempo demora los músculos en recuperarse
¿Tiene sentido entrenar con dolor en los músculos?
Si las secuencias de movimiento se llevan a cabo regularmente con la misma intensidad, la extensión de los músculos doloridos disminuirá rápidamente. Sin embargo, la duración y la gravedad de los dolores musculares son muy individuales y, por lo tanto, pueden ser bastante diferentes. Como ya se mencionó, la regeneración después de un entrenamiento lleva más o menos tiempo en relación con la extensión del daño.
Dentro de esta estructura, nuevamente hay hilos funcionales y longitudinales individuales llamados miofibrillas. La miofibrilla se divide en piezas individuales llamadas sarcómero. Entre los refuerzos en Z de un sarcómero, la actina y los miosinifilamentos hacen lo que llamamos "contracción". Alimentados por ATP y controlados por el sistema nervioso, los filamentos de miosina ahora establecen una conexión directa con los filamentos de actina cuando se contraen, mientras que no hay conexión cuando están en reposo. Como ocurre con todas las lesiones, se recomienda al menos un breve período de descanso para los músculos adoloridos. Dado que los músculos adoloridos se asocian con una reducción temporal de la fuerza máxima y, a menudo, con una movilidad restringida, deben evitarse cargas o movimientos intensos y potentes.
En 2013, Brad Schönfeld abordó la cuestión de la relación causal entre los músculos adoloridos y la adaptación muscular. No se ha investigado de manera adecuada la gravedad exacta que debe tener el dolor muscular. Los músculos adoloridos son el resultado de estructuras dañadas dentro de las fibras musculares. A esto le sigue un proceso de curación en el que se regeneran las estructuras musculares dañadas.
Cómo y qué puedes (y debes) entrenar a pesar de los músculos adoloridos
Con la ayuda de ejercicios de estiramiento ligeros y pasivos, las molestias musculares se pueden reducir durante un breve período de tiempo. Sin embargo, estos escenarios deben considerarse "excepcionales".
Más células satélite son sinónimo de reparación muscular acelerada. También se observó un aumento significativo en el crecimiento del grosor gracias al ibuprofeno en los de mejor edad.
